Randevu Al
Randevu Al +90 (850) 532 33 44
Diyetisyen Misin?

Diyet Uzmanı - Türkiye'nin Sağlıklı Yaşam Merkezi

Dukan Diyeti

Dünyanın En Ünlü Diyetlerinden Biriyle Tanışın!

Dukan diyeti, adını Fransız beslenme uzmanı Pierre Dukan’dan almıştır. 40 yılı aşkın süredir var olan Dukan diyeti, 2000 yılında Fransa’da yayınlanan “Dukan Diyeti Kitabı”ndan sonra popüler hale geldi. Yasak ve yasak olmayan besinler ile çeşitli aşamalardan oluşan Dukan diyeti, proteinin fazla, karbonhidratların az olarak tüketildiği bir sisteme sahip ve kalori hesabı yaptırmıyor. Ayrıca Dukan diyeti hızlı ve kalıcı kilo vermeyi vaat ediyor. Ancak bu durumun doğruluğu kişinin metabolizmasına, yaşına, beslenme şekline göre değişiyor. Bu nedenle “Dukan diyeti herkes için uygundur.” demek pek doğru değil. Dukan diyetini yapıp yapmamanıza bir uzmanın karar vermesi gerekiyor.

Dukan diyetinde 100 adet besine yer veriliyor ve bunların 68 tanesi hayvansal gıdalardan oluşuyor. Katı kuralları olmasına rağmen basit bir şekilde uygulanan Dukan diyetini yapanların 4/3’ü bu diyeti tavsiye ediyor.

 

Dukan Diyeti Aşamaları

Dukan diyeti 4 aşamadan oluşuyor. Bu aşamalarda toplam 100 gıdaya yer veriliyor ve kalori kısıtlaması yok. Dukan diyeti aşamaları:

  • Atak Aşaması: 68 adet saf protein tüketilir. Dukan diyeti atak aşaması 2-7 gün arası sürer. Bu sürede 1-4 arası kilo verilmesi hedeflenir. 20 dakika egzersiz yapılması gerekir.
  • Seyir Aşaması: 68 adet saf proteine 32 adet sebze eklenir. Her 6 günde 1 kilo verilmesi beklenir ve günde 2 kaşık yulaf kepeği yenir. 30 dakika egzersiz yapılması gerekir.
  • Sağlamlaştırma Aşaması: 68 protein, 32 adet sebzeye tam tahıllı ekmek, meyve ve peynir çeşitleri eklenir. Seyir aşamasında kaybedilen her kilo için sağlamlaştırma aşamasına 10 gün eklenir ve günde 2 kaşık yulaf kepeği yenir. 25 dakika egzersiz yapılması gerekir.
  • Dengeleme Aşaması: Tüm gıda guruplarından yiyecekler tüketilir ve bu süreç ömür boyu devam eder. Günde 3 kaşık yulaf kepeği yenir. 20 dakika egzersiz yapılması gerekir.

Dukan Diyeti Atak Aşaması

Dukan diyeti nasıl yapılır diyenler için atak aşamasında tüketilebilen gıdalar

  • Yağsız dana veya sığır eti (yağ oranı %5’in altında olmalı)
  • Tavuk ve hindi eti (derisi ve kanatların dış kısmı hariç)
  • Sığır ciğeri, dana ciğeri
  • Yağda bekletilen konserve balıklar dışında tüm taze balıklar
  • 5 kaşık yulaf kepeği
  • Kabuklu deniz canlıları
  • Yumurta (günde 2 adet)
  • Koyun eti yasak
  • Az yağlı (yağ oranı %2’nin altında olmalı) süt ve süt ürünleri

Atak Aşaması İçin 1 Haftalık Örnek Diyet Listesi

  • 1. Gün – Dukan Diyeti
    • Kahvaltı: Bitki çayı, yağsız süzme peynir, 2-3 dilim ızgara göğüs tavuk eti.
    • Öğle: Izgara yağsız dana eti, yağsız yoğurt.
    • Ara Öğün: Tarçınlı, yulaf kepekli (en fazla 1.5 kaşık) krep.
    • Akşam Yemeği: Sarımsaklı ızgara veya fırında karides.
  • 2. Gün – Dukan Diyeti
    • Kahvaltı: Bitki çayı veya sıcak yağsız süt, yağsız olarak hazırlanmış omlet, 2-3 dilim yağsız pastırma.
    • Öğle: Çeşitli baharatlarla hazırlanmış ızgara veya fırın balık.
    • Ara Öğün: Yulaf kepekli yağsız yoğurt, bitki çayı veya kahve (şekersiz).
    • Akşam: Haşlanmış yumurta, yağsız yoğurt.
  • 3. Gün – Dukan Diyeti
    • Kahvaltı: Bitki çayı, yağsız beyaz peynir, 1-2 dilim hindi salam.
    • Öğle: Izgara göğüs tavuk eti, yağsız yoğurt.
    • Ara Öğün: Yulaf kepekli yoğurt.
    • Akşam: Fırında göğüs tavuk eti veya yağsız kıymayla hazırlanmış köfte.
  • 4. Gün – Dukan Diyeti
    • Kahvaltı: Bitki çayı, çırpılmış 2 adet yumurta, yağsız peynir.
    • Öğle Yemeği: Köri soslu tavuk.
    • Ara Öğün: Şekersiz çay veya kahve, yulaf kepekli kek.
    • Akşam: Balık çorbası.
  • 5. Gün – Dukan Diyeti
    • Kahvaltı: Bitki çayı, yulaf kepekli yoğurt.
    • Öğle: Buharda pişirilmiş balık, yağsız yoğurt.
    • Ara Öğün: 2-3 dilim hindi salam.
    • Akşam: Biberli sığır eti ızgara.
  • 6. Gün – Dukan Diyeti
    • Kahvaltı: Bitki çayı veya şekersiz kahve, nane ve körili omlet.
    • Öğle: Izgara göğüs tavuk eti, yağsız yoğurt.
    • Ara Öğün: Yulaf kepekli bisküvi.
    • Akşam: Hindi etinden hazırlanmış köfte.
  • 7. Gün – Dukan Diyeti
    • Kahvaltı: Bitki çayı veya kahve, haşlanmış 2 adet yumurta.
    • Öğle: Füme somon, yulaf kepeğiyle hazırlanmış kek.
    • Ara Öğün: Bitki çayı veya kahve.
    • Akşam: Fırında tavuk (derisiz).

[widget-87]

Dukan Diyeti Seyir Aşaması

Dukan diyeti seyir aşamasında tüketilecek gıdalar 100’e yükseliyor. Ancak bulmanın imkansız olduğu yiyecekler de bu 100 besin arasında yer alıyor. Dolayısıyla seçenekleriniz azalıyor. Seyir aşamasında enginar, kuşkonmaz, pancar, brokoli, Brüksel lahanası, lahana, salatalık, havuç ve patlıcan gibi sebzeleri yiyebiliyorsunuz.

Seyir Aşaması İçin 1 Haftalık Örnek Diyet Listesi

  • 1.Gün (Sebze+Protein) – Dukan Diyeti
    • Sabah: Şekersiz sıcak içecek (yağsız süt ve tatlandırıcı kullanabilirsiniz), domatesli yumurta.
    • Öğle: Tavuklu salata.
    • Ara Öğün: Yağsız krem peynirle kereviz sapı.
    • Akşam: Çeşitli baharatlarla hazırlanan göğüs tavuk eti ve kepekli galeta.
  • 2. Gün (Saf Protein) – Dukan Diyeti
    • Sabah: Sıcak içecek (bitki çayı olabilir, salamlı yumurta (yağ eklenmeyecek).
    • Öğle: Izgara veya fırın balık.
    • Ara Öğün: Yağsız yoğurt.
    • Akşam: Hindi eti (fırın veya ızgara).
  • 3. Gün (Protein+Sebze) – Dukan Diyeti
    • Sabah: Bitki çayı, hindi salam ve yağsız tavada pişirilmiş mantar.
    • Öğle: Kepekli galeta ve domates.
    • Ara Öğün: Yağsız yoğurt (veya küçük bir parça haşlanmış balık)
    • Akşam: Fırında mantar ve hindi.
  • 4. Gün (Saf Protein) – Dukan Diyeti
    • Sabah: Sıcak içecek, yağsız yoğurt.
    • Öğle: Yağsız tavada omlet (sebze yok, peynir olabilir).
    • Ara Öğün: Yağsız yoğurt.
    • Akşam: Haşlama veya fırında somon, çıtır yulaf kepeği (1 kaşık).
  • 5. Gün (Protein+Sebze) – Dukan Diyeti
    • Sabah: Sıcak içecek, ıspanaklı yumurta.
    • Öğle: Kremasız kuşkonmaz çorbası.
    • Ara Öğün: Yağsız krem peynirle havuç.
    • Akşam: Mantarlı tavuk.
  • 6. Gün (Saf Protein) – Dukan Diyeti
    • Sabah: Sıcak içecek, yağsız tavada pişirilmiş tavuk parçaları ve yağsız beyaz peynir.
    • Öğle: Kepekli galeta, yağsız krem peynir, füme et.
    • Ara Öğün: Yağsız yoğurt.
    • Akşam: Baharatlı somon.
  • 7. Gün (Protein+Sebze) – Dukan Diyeti
    • Sabah: Sıcak içecek, salam, pastırma veya sosis, yumurta.
    • Öğle: Haşlanmış karides.
    • Ara Öğün: Yulaf kepekli yağsız yoğurt.
    • Akşam: Zencefilli fırında tavuk ve yeşil salata.

Dukan Diyeti Sağlamlaştırma Aşaması

İstenen kiloya ulaşıldığı anda Dukan diyeti sağlamlaştırma aşamasına geçiliyor. Burada amaç kişinin eski beslenme alışkanlığına dönmesini engellemek oluyor. Bu aşamada meyve, tahıllı ekmek, az makarna ve pirinç gibi besinler de listeye ekleniyor.

Seyir aşamasında 10 kilo veren biri için sağlamlaştırma aşamasında 100 gün geçirmesi gerekiyor. Dukan diyeti sağlamlaştırma aşaması sırasında haftanın 1 günü proteine ayrılıyor ve sadece atak aşamasındaki gıdalar tüketiliyor.

Dukan Diyeti Dengeleme Aşaması

Dukan diyeti dengeleme aşaması sırasında bu diyetin ömür boyu sürdürülmesi hedefleniyor. Dengeleme aşamasında kurallar; her gün en fazla 3 yemek kaşığı yulaf kepeği, her gün en az 20 dakika yürüyüş ve haftanın 1 günü sadece protein tüketimi.

Dukan diyeti aşamaları bu şekilde düzenli takip edildiğinde kısa sürede faydasını görmek mümkün oluyor. Tabi ki her diyette olduğu gibi uygulamadan önce bir uzmana sormak en doğrusu.

Dukan Diyetinin Zararı Var Mı?

Dukan diyeti kalori hesabı yapmadan hızlı bir şekilde kilo verdirse de bilinçsiz şekilde uygulandığında zararı olabilen bir diyettir. Dukan diyeti, katı kuralları olan sıkı bir diyet olması nedeniyle uygulayanları zorlayabilir. Ayrıca 100 adet besinden bazılarının bulunamaması da sıkıntı yaratabilir.

Protein ağırlıklı beslenme ağız kokusu ve halsizlik gibi durumlara sebep olarak kişinin yaşam kalitesini düşürebilir. Dukan diyeti zararları açısından baktığımızda lifsiz sebze ve meyveler tüketildiği için kabızlık sorunlarıyla karşılaşılabilir.

[widget-125]

Yorum Yap