Randevu Al
Randevu Al +90 (850) 532 33 44
Diyetisyen Misin?

Diyet Uzmanı - Türkiye'nin Sağlıklı Yaşam Merkezi

Ramazan Beslenme Nasıl Olur? – Diyetisyen Deniz Şafak Anlatıyor!

İftar ve Sahur İçin Beslenme Önerileri

Her yıl özlemle beklenen ramazan ayı geldi. Bu yıl diğer yıllardan farklı olarak bir salgın hastalıkla beraber geldi. Bu nedenle bu yılki gelenekler ve alışkanlıklar biraz farklı olacaktır. Bu yıl ne yediğimiz bağışıklığımız adına da büyük önem taşıyor. Bu nedenle besin seçimlerini yapıp öğünleri oluştururken dikkat edilmesi gereken bazı kurallar olmalı.

Sahura mutlaka kalkılmalı veya sahur yapılıp yatılmalı. Sahur günün kahvaltısı gibi düşünülmelidir. Bütün gün boyunca daha çok sahurda yenen yiyecekler harcanır, iftarlar biraz daha kiloya destek olur. Sahur içerik olarak proteinden zengin olmalıdır çünkü proteinler daha uzun süre tok tutar ve kas kaybını engeller. Böylelikle direncin de düşmesi engellenmiş olur. Yumurta protein açısından diğer tüm besinlerden farklıdır. Yumurtadan alınan proteinin nerdeyse tamamı vücut tarafından kullanılır. Bu özelliklerinden dolayı her sahurda 1 adet yumurta bulunmalıdır. Yine peynir proteinden zengin olduğundan sahurda kullanılabilir. Çok yağlı ve tuzlu besinler ertesi gün su ihtiyacını arttıracağından peynirler çok yağlı olmayan az tuzlu peynirlerden seçilmelidir.

 

Her ana öğünde olduğu gibi karbonhidrat seçimi doğru yapılmalıdır. Besin içeriği zengin olan tahıllardan yapılmış ekmekler tercih edilmelidir (tam tahıl, çavdar, karışık tahıllı vs). Tatlı ihtiyaçları daha çok meyvelerden karşılanmalıdır. Taze meyve ise bir avuç dolusu kadar, kuru meyve ise küçük bir avuç kadar olmalıdır. Bunun yanında yağlı tohumlar tokluk ve enerji adına yardımcı olacaktır. Küçük bir avuç kadar (ort. 10 adet) çiğ fındık veya ceviz veya badem tercih edilebilir. Bu besinlerle sahur yapmak yeterlidir ve ertesi günün ihtiyacını karşılar. Bunun dışında tercih edilecek bal, tahin-pekmez, zeytin gibi besinler çok az yenmelidir. Sahurda içecek olarak açık çay, yeşil çay, ıhlamur tercih edilebileceği gibi ayran, kefir gibi protein değeri olan besinler de tercih edilebilir.

İftar yemekleri ülkemizde büyük zenginliklerle hazırlanıyor ancak bu hem ihtiyaçtan fazla yememize neden oluyor hem de orucun anlamını yitiriyor. Diğer yandan israflara da neden olabiliyor. Ramazan’ın esas manası nefis terbiyesi ve zorluk yaşayanların halinden anlamaktır. Bu nedenle de aslında yediğimiz ölçülerden daha azıyla nefsimizi terbiye etmemiz gerekir. Çok canımızın çektiği bir yiyeceği bile az da bırakmayı becerebilmektir. Bunun yanında bir ana öğün için vücudun ihtiyacı olan besinleri tamamlamaktır.

[widget-87]

İftarlar için çorbalar en iyi geçiş besinleridir. Tüm gün mide boş olduğundan oruçlar açıldıktan sonra çorba içilmelidir. Geleneksel çorbalarımızın tümü besinsel anlamda son derece zengindir. Bu nedenle küçük bir kase çorba başlangıç için idealdir. Ana yemek bir et yemeği olabileceği gibi bir sebze yemeği veya baklagil de olabilir. Yemeğin yanında yenilecek pilav, makarna, börek varsa küçük porsiyonlar şeklinde olmalıdır. Her öğünde sebze ve yoğurt mutlaka bulunmalıdır. Sebzeler etli de hazırlanabilir, zeytinyağlı da yenebilir. İçerdiği vitaminlerin zenginliği bakımından mevsime uygun sebze ve meyveler tüketilmelidir. Yemeklerde seçilecek et türlerinin yağlı olmamasına özen gösterilmelidir. Yağlı besinler sindirimi zor olduğu gibi kalp hastalıkları bakımından da risk taşır.

  • Pidelerimiz ramazan ayının olmazsa olmazlarındandır. İçerik bakımından tamamen karbonhidrat olduğundan yemeklerin yanında küçük avuç içi kadar yemek yeterlidir. Biraz daha fazla yenmek istenirse öğünden pilav – makarna gibi diğer karbonhidratlar kaldırılmalıdır. Öğünden gereğinden fazla karbonhidrat almak kan şekerinin ani yükselişine ve sindirim zorluğuna neden olabilir. Ayrıca alınan enerji harcanmayacağından yağ olarak depolanır. Bağışıklığımızın kuvvetli olası gereken böyle zamanlarda kilo alımı bağışıklık sistemini olumsuz etkiler.
  • İftarla sahur arasında bir ara öğün yapılabilir. Bu ara öğünler de meyve tercih edilmelidir. Yanında yine küçük miktarlarda fındık, ceviz, badem yenilebilir. Yemekten sonra tatlı tercih edilecekse ara öğüne alınmalı ve sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Geleneksel tatlılardan güllaç, sütlaç, muhallebi bunlara iyi birer örnektir. Her akşam tatlı yenmemeli, hafta 1-2 kez tercih edilmelidir.
  • Ramazan ayında en dikkat edilmesi gereken konulardan biri sıvı alımıdır. İftarla sahur arasında su ihtiyacını tamamlamak önemlidir. Bu bağışıklığın da kuvvetlenmesi bakımından önemlidir. İftarda 1 bardak suyla başladıktan sonra sahura kadar küçük yudumlarla sürekli su içilmelidir. Erkekler için bu miktar ortalama 2 lt., kadınlar için 1.5 lt dir. Susama ihtiyacı varsa daha çok ta içilebilir. Sadece yemeklerle birlikte çok fazla su içilirse mide hacmi büyüyebilir. Bu nedenle yemeklerden sonra yavaş yavaş su içmeyi tercih etmelidir.
  • Şeker katkılı hazır yiyecekler ramazan gibi daha az yediğimiz dönemlerde kilo aldırabileceği gibi bağışıklığı da zayıflatacaktır. Bu nedenle ağzımıza attığımız her besinin vitamin değeri olması önemlidir.
  • Küçük dokunuşlarla çok mutlu ve bağışıklığı kuvvetli bir ramazan geçirebiliriz. Tercih tabi ki sizin…

Sağlıklı günler dileklerimle, hayırlı ramazanlar…

Yazar: Diyetisyen Deniz Şafak

[widget-33]

Yorum Yap