Randevu Al
Randevu Al +90 (850) 532 33 44
Diyetisyen Misin?

Diyet Uzmanı - Türkiye'nin Sağlıklı Yaşam Merkezi

Öğünlerdeki Porsiyon Miktarı Ne Olmalı?

Öğünlerinizi Planlarken Bunlara Dikkat Edin! Günlük Porsiyon Miktarı Nedir?

Günümüzde porsiyonlar o kadar büyüdü ki artık ne yediğimizin farkında değiliz. Aşırı gıda tüketiyor ve fark etmeden kilo alıyoruz. Restoranlardaki çukur tabakların, büfelerdeki büyük ekmeklerin, her şeyden bol bol yemenin moda olduğu bu günlerde, sağlığımızı istemeden de olsa tehdit ediyoruz.

Tabaklarımıza koyduğumuz gıdalar beslenmemizin ne kadar sağlıklı olduğunun göstergesi olduğu için porsiyon kontrolü yapmadığımızda hayatımızda olumsuz etkiler görebiliyoruz. Peki, uygun porsiyon miktarı nasıl ayarlanır? Günlük porsiyon miktarı ne olmalı? Diyet porsiyon ölçüleri ya da yemek porsiyonları nasıl olmalıdır? Gelin, yakından bakalım…

 

Her Besin Grubundan Yeterli Miktarda Tüketin!

Günlük porsiyon miktarı, gelişmiş ülkelerde hemen hemen aynıdır. Amerika Tarım Bakanlığı tarafından belirlenen porsiyon miktarları için, 4 bölüme ayrılmış ve her bölümde vücudumuz için gerekli olan 4 besin grubu belirtilmiştir. Meyve, sebze, tahıl ve protein içeren günlük porsiyon miktarı kendi içinde dengeli bir şekilde ayrılmıştır.

Porsiyon ayarlama için ideal ölçüler olarak; günde 3 bardak süt ürünü (süt, peynir, yoğurt), 2-3 bardak sebze, 1.5-2 bardak meyve, 140-184 gram protein (balık, kümes hayvanları, yumurta vb.), 140-226 gram tahıl (pirinç, tam tahıllı gevrekler, makarna) ve 5-7 tatlı kaşığı şeker ve yağ gösteriliyor. Ancak bu durum diyet porsiyon ölçüleri ve çocuk beslenmesinde kişiye özel ayarlanıyor. Günlük porsiyon miktarı ve porsiyon ölçüleri yakından incelenecek olursa;

Besin Grubu: Süt ürünleri (Süt, yoğurt ve peynir)= Günde 3 bardak

  • 1 bardak süt
  • 45 gram peynir
  • 1/2 bardak dondurma

Porsiyon ölçüsü olarak günde 3 bardak süt ürünü tüketilebilir. Yağsız ya da az yağlı ürünler tercih edilmelidir. Böylece ihtiyaç duyulan kalsiyum, protein ve D vitamini alınabilir.

Besin Grubu: Sebze= Günde 2-3 bardak

  • 1 orta boy patates (yaklaşık 156 gram)
  • 1 ölçü havuç: Küçükle orta arası bir boyda 2 havuç
  • 1 bardak brokoli veya herhangi yeşil sebze: Küçük bir top büyüklüğünde

Bir porsiyon sebze tüketirken biraz cömert davranabilirsiniz. Öğün başı 4 – 5 yemek kaşığı ya da 2 – 3 bardak sebze tüketerek sağlıklı bir şekilde beslenebilirsiniz. Sebzeler için günlük porsiyon miktarı biraz fazla.

Besin Grubu: Meyve= Günde 1.5-2 bardak

  • 1 orta boy elma: Orta boy top büyüklüğünde (yaklaşık 7 cm çapında)
  • 1/2 bardak çilek: Yaklaşık 7 çilek
  • 1/2 bardak üzüm: Yaklaşık 16 üzüm

Günlük porsiyon miktarı meyve için de biraz daha cömert. Yemek porsiyonları az olsa da meyve için yaklaşık 2 bardağa yakın tüketim yapabilirsiniz. A, C, E vitaminleri bakımından zengin meyve tüketerek sağlıklı beslenebilirsiniz. Diyet porsiyon ölçüleri de belirttiğimiz kadar olabilir.

[widget-87]

Besin Grubu: Protein (Balık, kümes hayvanları, kuruyemiş, yumurta ve baklagiller)= Günde 140-184 gram

  • 56-85 gram tavuk
  • 1/4 bardak badem: Yaklaşık 23 badem
  • 2 yemek kaşığı yerfıstığı ezmesi

Yemek porsiyon miktarı ayarlanırken proteinlere dikkat etmek gerekir. İşlenmiş proteinleri kesinlikle tüketmemelisiniz. Demir, magnezyum, çinko, B vitamini içeren proteinleri yukarıda belirttiğimiz örneklerdeki gibi tüketebilirsiniz.

Besin Grubu: Tahıllar (Ekmek, gevrekler, pirinç ve makarna)= Günde 140-226 gram

  • 1 dilim ekmek
  • 1 açma ya da simit
  • 1/2 bardak pirinç/makarna

Günlük porsiyon miktarı ayarlanırken kolesterolü düşürmeye ve sindirimi çalıştırmaya yarayan gıdaları tercih edin. Tahıllarınızın en az yarısı esmer pirinç, akdarı, yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği, kepekli gevreklerden oluşsun.

Besin Grubu: Şeker ve yağlar= Günde 5-7 çay kaşığı

  • 1 tatlı kaşığı tereyağı
  • 2 yemek kaşığı salata sosu
  • 1 yemek kaşığı mayonez

En çok dikkat edilmesi gereken yemek porsiyonları tatlılardan oluşur. Günlük porsiyon miktarı 7 çay kaşığını geçmeyecek şekilde şekerli gıdalar tüketilebilir. Ayrıca yağlar arasından zeytinyağı, kanola yağı ve badem yağı gibi düşük oranda doymuş yağ içerenler tercih edilmelidir.

Porsiyon Kontrolünü Nasıl Yapacaksınız?

Porsiyon miktarı ayarlamak zor geliyorsa ya da bir porsiyon ne kadar diye düşünmeyi istemiyorsanız her gün aynı miktarda besin tüketmeye dikkat etmelisiniz. Yemeklerinizi küçük pasta tabaklarına koyarak kontrolü sağlayabilirsiniz. Aynı zamanda meyvenin en küçük boyunun 1 porsiyon demek olduğunu unutmayın, 1 tabaktan bahsetmiyoruz elbette.

Günlük porsiyon miktarı ayarlaması yaparken daha az yiyecekle yemek pişirin ve kesinlikle yemek tenceresini masaya getirmeyin. Yemek öncesi su içerek midenizi doldurun, yemeğinizi de yavaş çiğnemeye özen gösterin. Çok sevdiğiniz şeyleri porsiyonlara bölerek azar azar tüketmeye de özen gösterin.

Diyet porsiyon ölçüleri ve günlük porsiyon ayarlama yöntemleri hakkında da diyetisyeninizden bilgi almayı ihmal etmeyin…

[widget-91]

Yorum Yap