- Konu Başlıkları
- Spor Yapan Çocuklar İçin Beslenme Önerileri
- Antrenman Öncesi Beslenme ve Sıvı Tüketimi Nasıl Olmalıdır?
- Antreman Sonrası Beslenmeleri Nasıl Olmalıdır?
- Doğru Beslenen Çocuklar Daha Başarılı!
Spor Yapan Çocuklar İçin Beslenme Önerileri
Büyüme ve gelişme sürecinde olan çocuk sporcuların besinlere olan ihtiyacı, yetişkinler ve spor yapmayanlara göre fazladır. Spor yapan çocuk beslenmesi, çocuk ve gençlerin hem büyümelerini sağlamak, hem de sporda iyi bir performans gösterebilmeleri için kişiye özel hazırlanmalıdır. Sporcu çocuk beslenmesi aynı zamanda çocukların gelecek yıllarda daha sağlıklı ve mutlu bir hayat sürmeleri için doğru beslenme alışkanlığını kazanmalarını sağlamaktadır.
Genç sporcular hangi gıdaların yaptıkları spor için verimli olduğunu, bu gıdaları ne zaman ve hangi porsiyonlarda tüketmeleri gerektiğini, antrenman öncesi ve sonrası ne tür besinlerin enerji sağlayacağını öğrenmeleri gerekir. Bu amaçla spor yapan çocukların beslenmesi kontrol altında tutulmalıdır. Peki sporcu çocuk beslenmesi nasıl olmalıdır? Spor yapan çocuk beslenmesi için diyetisyene gerek var mı? Antrenman öncesi beslenme ve antrenman sonrası beslenme kuralları neler? Birlikte bakalım…
Antrenman Öncesi Beslenme ve Sıvı Tüketimi Nasıl Olmalıdır?
Spor yapan çocuk beslenmesi dengeli ve sağlıklı olduğu taktirde hem yorgunluk, hastalık ve sakatlanma ihtimalini azaltır hem de performansı arttırır. Büyüme ve gelişmeye de katkısı olan beslenmenin sporla harcanan enerjinin yerine konabilmesi açısından da doğru planlanması gerekir. Sporcu çocuklar, gün içinde tüm besin gruplarını almalıdır. Spor yapan çocuk beslenmesi kişiye özel planlanmalıdır.
Enerji İçin Karbonhidrat
Antrenman öncesi beslenme için en iyi enerji kaynağı karbonhidratlardır. 4-18 yaş arasında karbonhidratlar günlük enerjinin %45-65’ini karşılamaktadır. Bu nedenle spor yapan çocuk beslenmesi için tam tahıllar ve meyveler, patates gibi bazı sebzeler iyi karbonhidrat kaynaklarıdır. Ayrıca makarna gibi karbonhidrat içeriği yüksek gıdalar bonfile, köfte, tavuk, kurubaklagiller gibi protein ve yağ içeriği orta seviyede olan gıdalarla birlikte tüketilmelidir. Muz, elma, portakal, kavun dilimleri de spor öncesi beslenme için idealdir. Sporcu çocuk beslenmesi porsiyonları kişiye göre ayarlanmalıdır.
[widget-87]
Protein
4-18 yaş arasında proteinler günlük enerjinin %15-30’unu kapsar. Antrenman öncesi beslenme için kırmızı et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller ve kuruyemişler iyi protein kaynaklarıdır. Ayrıca spor yapan çocuk beslenmesi dahilinde çocukların günlük olarak süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk, balık ve kurubaklagil gibi protein kaynaklarını düzenli bir şekilde tüketmeleri sağlanmalıdır.
Yağlar
Spor yapan çocuk beslenmesi için enerjisi yoğun yağlardan da yararlanılmalıdır. 4-18 yaş arasında günlük enerjinin %30-35’i yağlardan gelmelidir. Antrenman öncesi beslenme için kırmızı et, kümes hayvanları, balık, kuruyemişler, tohumlar, süt ürünleri, zeytinyağı, tereyağı, ayçiçek ve mısıryağı tüketilebilir. Sporcu çocuk beslenmesi sürecinde annelere büyük görev düşmektedir. Spor öncesi beslenme için doğru tercihleri yapmalıdırlar.
Demir
Sporcu çocuk beslenmesi demirden zengin gıdaları da içermelidir. Et, yumurta, kurubaklagiller gibi proteinli kaynaklarda demir fazladır. Yağsız kırmızı et, hindi eti, deniz ürünleri ve kuru meyveler de tüketilebilir. Limon, portakal, koyu yeşil sebzeler de demir emilimini arttırdığı için tercih edilmelidir.
Susuz spor olmaz!
Antrenman öncesi beslenme sırasında bol miktarda su tüketimi de yapılmalıdır. Vücudun sıvı kaybetmesi sporcunun performansını düşürür. Bu nedenle spor yapan çocuk beslenmesi uygulamalarında başarı elde etmek için her 15 – 30 dakikada 100 – 200 ml sıvı tüketimi sağlanmalıdır.
En az 6 öğün
Sporcu çocuk beslenmesi için öğünlerin sayısı da önemli. Yetişkinlere göre daha fazla enerji ihtiyacı olan çocukların mutlaka ana öğünleri ve ara öğünleri atlamaması gerekir. Beslenme; günlük 3 ana öğün, 3 ara öğün ve hatta gerekiyorsa 4 ara öğün şeklinde planlanmalıdır.
Güne zinde başlamak, antrenman ya da müsabaka performansı, okul başarısı için kahvaltı kilit noktadır. Antrenman öncesi beslenme dahil çocuklar güne kahvaltısız başlamamalıdır. Yumurta, süt, peynir gibi enerji veren, dengeli ve besleyici bir kahvaltı, çocuklarımızın daha mutlu ve başarılı olmasını sağlayacaktır.
Antreman Sonrası Beslenmeleri Nasıl Olmalıdır?
Spor yapan çocuklar için antrenman sonrası beslenme de büyük önem taşıyor. Her antrenmandan sonra sağlıklı beslenmeye devam etmeleri ve yeterli sıvı tüketimleri çok mühim. Antrenman sonrasında 30 – 60 dakika içerisinde yüksek karbonhidrat ve orta düzeyde proteinden oluşan besinlerin tüketilmesi çocuğunuzun ihtiyaçlarını karşılayacaktır.
Peynirli, tavuk ya da hindi etinden yapılmış sandviç, süt, meyve, yoğurt, meyveli smoothie, bulgur pilavı ya da makarna, tost ekmeği üzerine fındık/fıstık ezmesi, çikolatalı süt, çiğ sebze, kuruyemiş antrenman sonrası beslenme için idealdir. Spor yapan çocuk beslenmesi için şeker oranı diyetisyen önerisine göre ayarlanmalıdır.
Doğru Beslenen Çocuklar Daha Başarılı!
Spor yapan çocuk beslenmesi anne ve babaların üzerinde durması gereken konulardandır. Bu nedenle sporcu çocukların öğün atlamamaları, kahvaltılarını kesinlikle yapmaları, gün içinde bolca taze sebze ve meyve tüketmeleri, sıvı alımını ihmal etmemeleri, yağlı ve baharatlı gıdalardan uzak durmaları sağlanmalıdır.
Antrenman öncesi ve sonrası sağlıklı beslenen çocukların daha başarılı olduğu bilinen bir gerçek. Siz de çocuklarınızın hem yaptıkları sporda başarılı olmalarını hem de sağlıklı büyümelerini istiyorsanız spor yapan çocuk beslenmesi hakkında bilgi sahibi olmak için diyetisyeninizi arayın. Unutmayın, sporcu çocuklar geleceğimiz!
[widget-105]
